النهارده

التمارين المركّبة (Squat, Deadlift, Bench, Row, RDL وأمثالها):

• تسخين على مراحل. أول تمرين في اليوم: 40% × 8، بعدها 60% × 5، بعدها 80% × 3. التمارين المركّبة اللي بعده: 50% × 8، بعدها 75% × 4.
• مجموعة تقيلة: أكبر وزن تقدر عليه وأنت سايب 1–2 عدة في الاحتياطي.
• مجموعة تانية بنفس الوزن.
• مجموعة تالتة أخف 10% بنفس العدات.
• متوصلش للفشل هنا. أغلب الإصابات بتحصل في آخر عدة لما الفورمة تبوظ.

التمارين المعزولة والأجهزة: مجموعة تسخين 50–70% × 10، وبعدها مجموعتين تقيلتين. هنا عادي توصل لقرب الفشل.

إمتى تزوّد: لما تكمّل العدات المطلوبة في المجموعتين التقيلتين بفورمة نضيفة، زوّد المرة الجاية 2.5 كيلو في الجزء العلوي و5 كيلو في الرجل.

أكتر إصابات الكورة: شد الهامسترنج، والتواء الكاحل، والضامة، وأربطة الركبة. كل واحدة ليها حاجة في الأسبوع بتحميها:

• الهامسترنج: Nordic Curl و RDL (الاتنين)، و Single-leg RDL (السبت).
• الكاحل: الوقوف على رجل واحدة و Y-Balance و Tibialis Raise والسمانة، وليونة الكاحل يوم الجمعة.
• الضامة: Copenhagen Plank (الاتنين)، وليونة الضامة يوم الجمعة.
• الركبة والأربطة: Step-down و Lateral Band Walk، والنزول الصح من النط (Snap-down). أغلب قطع الرباط الصليبي بيحصل والركبة داخلة لجوه في نزلة أو لفّة.
• الكور: البطن 3 مرات في الجيم، و Bird Dog و Side Plank يوم السبت. الكور القوي بيخلّي حركتك وأنت بتلف وبتشوط ثابتة.
• الإحماء قبل الماتش: مبني على برنامج FIFA 11+. الدراسات عليه لقت إن الإصابات بتقل بشكل واضح لما اللاعبين يلتزموا بيه.

محتاج في البيت: أستك مقاومة صغير (mini band) وسلمة أو بوكس واطي.

الـ V-shape معمول من 3 حاجات: وسط صغير، وضهر عريض، وكتف عريض من الجنب.

• الوسط: بيصغر من نزول الدهون، مش من تمارين البطن. الأكل هنا هو الأساس.
• عرض الضهر (Lats): حوالي 12 مجموعة في الأسبوع من Pulldown وPull-ups وتمرينين Row. الهدف الأهم إنك تعمل Pull-ups من غير مساعدة.
• عرض الكتف: Lateral Raise تلات مرات في الأسبوع، الأحد والأربع والخميس، يعني 9 مجموعات، وده غير تمارين الضغط.

الشكل ده محتاج دهون حوالي 10–12% تقريبًا، وده غالبًا تحت 80 كيلو، أو إنك تبني عضل وأنت ثابت على الوزن. هدف 12–18 شهر مع الالتزام.

البطن بتتمرّن 3 مرات في الأسبوع، 8–10 دقايق في آخر الجيم: الأحد والاتنين والأربع. الخميس مفيش بطن عشان الماتش.

التمارين بتقوّي عضلة البطن وتكبّرها، بس اللي هيخليها تبان هو نزول الدهون. غالبًا هتبدأ تظهر وأنت حوالي 83 كيلو، وتبقى واضحة أكتر لما توصل 80.

التمارين متنوعة عمدًا: ثني (Crunch)، رفع رجل، ثبات (Plank)، ومقاومة لف (Pallof). النوع الأخير مهم في الكورة لأنه بيثبّت جسمك وأنت بتلف وبتشوط.

العضلة مش بتكبر من "التمزيق". التمزيق البسيط بيحصل، بس هو مش السبب الأساسي، والدليل إن الشد والوجع بيقلّوا مع الوقت والعضلة بتفضل تكبر. السبب الأساسي هو إن العضلة تشتغل تحت وزن تقيل لحد قرب الفشل، وتزوّد الوزن مع الوقت.

اللي ثبت إنه بيزوّد النمو هو التمطيط تحت الوزن: إن العضلة تشيل وهي في أطول وضع ليها. عشان كده الجدول مختار فيه تمارين بتعمل كده لكل عضلة:

• البايسبس: Incline Dumbbell Curl. التراي: Overhead Cable Extension.
• الصدر: Incline Dumbbell Press بنزول كامل. الضهر: Lat Pulldown و Pull-ups بفرد كامل فوق.
• الفخد الخلفي: RDL و Nordic. الفخد الأمامي والمقعدة: Squat عميق و Bulgarian Split Squat. السمانة: وقفة ثانيتين تحت.

تمرين التفتيح في الآخر مش لازم. الإطالة الثابتة بعد التمرين مش بتزوّد الحجم بشكل يفرق. اللي ممكن يفرق شوية هو أنصاف العدات في الجزء المتمطّط: في آخر مجموعة من تمارين الدراع، لما توصل للفشل، كمّل 4 أنصاف عدات في نص الحركة اللي تحت، والعضلة متمطّطة. ده مكتوب جنب التمارين دي.

الإطالات في آخر الجلسة موجودة عشان الليونة والكورة، مش عشان الحجم.

• الأكل عليه حوالي 70% من النتيجة.
• بعد كل جيم: 10–15 دقيقة مشاية، ميل 8–12، سرعة 4.5–5.5. لو الوقت ضيّق، خليها 10.
• التلات: 35 دقيقة مشي سريع. الجمعة: 45 دقيقة مشي. وكل يوم: 8–10 آلاف خطوة.
• الخميس: الكورة نفسها كارديو عالي الشدة.
• مفيش تمرين بيحرق دهون البطن بالذات. الكرش آخر حاجة بتنزل.

• اتوزن كل يوم الصبح على الريق، وتابع متوسط الأسبوع.
• قيس وسطك عند السُرة كل أسبوعين.
• لو الوزن والوسط ثابتين أسبوعين: قلّل نص كوباية رز أو نص رغيف في اليوم.
• لو في ألم في الركبة أو الضهر، اكشف قبل الأوزان التقيلة.

الفول موجود كل يوم بطريقتك: معلقة زبدة وكمون وفلفل أسود وملح. الطبق المتوسط فيه حوالي 12–15 جم بروتين وألياف كتير بتشبّع. باقي الوجبات متغيّرة كل يوم عشان متزهقش.

• الزبدة معلقة واحدة مسطّحة، مش بالعين. كل معلقة زيادة حوالي 100 سعر.
• الطحينة معلقة واحدة بس.
• لو زهقت من وجبة، بدّلها بوجبة من يوم تاني في نفس الميعاد. البروتين والسعرات متقاربين.
• بدائل البروتين: فراخ، كفتة، كبدة، سمك، تونة، بيض، قريش، زبادي يوناني.
• تحضير الأكل للأسبوع (Meal Prep): يوم السبت بعد الضهر، اعمل كيلو صدور فراخ وكفتة النص كيلو، واسلق 8–10 بيض، واعمل حلة رز. قسّمهم علب في التلاجة، وكده أيام الجيم الصبح تسخّن بس. الأكل المطبوخ بيقعد 3–4 أيام في التلاجة، فاللي هتاكله من الأربع وبعده خليه في الفريزر.
• اللحمة: 4 مرات في الأسبوع. ستيك (التلات)، قطع متشوّحة في زبدة (الخميس)، كفتة (الاتنين)، ولحمة مفرومة في المكرونة (الأربع). وفي كبدة يوم السبت.
• أنهي قطعية: وش الفخدة، الكلوتة، البوفتيك، الفيليه، أو التربيانكو. دول فيهم دهون قليلة وبروتين عالي. الريش والأنتركوت طعمهم أحلى بس دهونهم أعلى بكتير، فخليهم للوجبة الحرة.
• الزبدة: معلقة واحدة للتشويح تكفي 200 جم لحمة، وهي حوالي 100 سعر. الستيك اتشويه أو اعمله في طاسة من غير زيت.
• طرق تانية تبدّل بيها: برجر بيتي من لحمة مفرومة قليلة الدهن على الشواية، شاورما لحمة بيتي في الفرن بالبهارات والزبادي، فاهيتا لحمة بالفلفل الألوان والبصل، كباب حلة أو طاجن لحمة بالخضار والبسلة، ولحمة مشوية في الفرن بالبطاطس والجزر. أي واحدة منهم ينفع تحط 200 جم منها مكان اللحمة في أي يوم.
• التونة: 3 علب في الأسبوع (الاتنين والخميس والسبت). اختار "لايت" أو "قطع" بالمية مش بالزيت: العلبة فيها حوالي 25 جم بروتين و120 سعر بس، واللي بالزيت ممكن توصل للضعف. التونة اللايت الزئبق فيها قليل، و3 علب في الأسبوع في الأمان. لو عايز أكتر، بدّلها بسردين أو سلمون.
• بديل الرغيف البلدي من السوبر ماركت: توست أسمر حبوب كاملة. الرغيف = 3 شرايح تقريبًا، ونص الرغيف = شريحتين. تنفع كمان: عيش بلدي أسمر معبّأ (سن)، أو خبز شوفان، أو تورتيلا قمح كامل (واحدة كبيرة = نص رغيف).
• إزاي تختار العيش: أول مكوّن في الورقة يكون "دقيق قمح كامل" أو "حبوب كاملة"، والألياف 3 جم أو أكتر في الحصة. كلمة "أسمر" لوحدها مش كفاية، في أنواع بيبقى لونها بس غامق.
• البطاطس المهروسة: مسلوقة ومهروسة بشوية لبن خالي الدسم وملح وفلفل، من غير زبدة ولا كريمة. 200 جم = نفس سعرات كوباية رز تقريبًا.
• الفاكهة: حبة أو اتنين في اليوم. الموسم ده: جوافة، رمان، برتقال ويوسفي، تفاح، موز، وفراولة من الشتا. العنب والمانجا بكمية صغيرة لأن سكرهم عالي.
• قبل الجيم: بنبدّل بين الموزة و3 تمرات يوم ورا يوم، والاتنين نفس الطاقة تقريبًا.

• القهوة: مرة واحدة الصبح، بعد الموزة أو التمر أو الفطار، مش على الريق.
• القهوة والشاي بالـ monk fruit: تمام، معلقة أو اتنين في الكوباية.
• بدل العصير: ليمون بالنعناع، كركديه ساقع، تمر هندي بيتي، شاي مثلّج، مية بالخيار والنعناع، مية فوارة بليمون.
• مشروبات الدايت: كوباية في اليوم بحد أقصى.
• ابعد عن العصير الطبيعي والمعلّب والمشروبات الغازية العادية.
• يوم الكورة: رشة ملح وعصرة ليمون على لتر مية.